Logo
Nevíte si rady? Zavolejte.
(Po-Pá, 8-20 hod.)
0 ks
za 0 Kč
Nákupní košík je prázdný
Potřebujete poradit? Neváhejte nás kontaktovat.
Nakupte ještě za 1 000 Kč a máte dopravu ZDARMA
  1. Úvod
  2. Blog
  3. Jak cvičit se stálkami, tipy a triky!
  • Kategorie blogu
  • Štítky blogu

Potřebujete poradit?

Zákaznická podpora eshopu beWorkoutKing
+420 774 408 120 (Po-Pá, 8-20 hod.)
21.05.2020
Komentáře (0)

Jak cvičit se stálkami, tipy a triky!

Přinášíme Vám článek s tipy a triky ohledně cvičení s opěrkami na kliky (dále jen stálkami). Podíváme se detailněji na základní provedení kliků, ale také na pokročilé cviky. Pomocí stálek jste schopni procvičit větší část svalstva na vaší horní polovině těla, zesílit střed těla, zlepšit sílu a naučit se i cviky na efekt, kde patří například na pohled oblíbeny cvik planche nebo o něco jednodušší cvik a to klik na jedné ruce. Článek je rozdělen na několik částí, které budou vycházet postupně, jelikož se jedná o docela slušnou nálož informací.

Rizika špatného provádění kliků

Na základní škole nás pořádně nenaučili správně provedení kliků a tak jsme je dělali každý jinak a každý nějakým způsobem špatně mimo výjimky. Při nesprávném a častém provádění kliků v nevhodné poloze si můžeme zadělávat na tzv. skoliózu zad a k tomu i případné vybočení (vychýlení) lopatek.

Sám mohu říci, co bych za to dal vědět tyto informace, když mi bylo ještě 14 let a se cvičením jsem začínal. Každý den jsem jako o život klikoval po dobu jednoho roku a každý den špatně. S vrozenými předpoklady pro skoliózu zad jsem si nesprávným cvičením vypěstoval nepěkný hrb na zádech včetně vybočení pravé lopatky, jelikož má pravá ruka byla silnější než levá a zabíral jsem na ní tudíž více. Jako bonus jsem míval hlavu v nepřirozené poloze a přidal se k tomu želví krk. Dnes už je pro mne těžké i s cviky na korekci skoliózy a cviky pro korekci želvího krku dosáhnout vytoužených rovných zad. Nejsem schopen být plně narovnaný (svaly proto musím extrémně protahovat) a přicházím tak i o 2 centimetry výšky postavy! Častá práce na PC tomuto celému ještě pomáhá v negativní formě.

Jak tedy cvičit abychom měli krásně rovná záda a souměrné svalstvo

Začněme základním klikem s šířkou úchopu stálek viz. obrázky níže (obr. 1,2). Rozmístíme stálky do stejné vzdálenosti, poté je uchopíme a nohy protáhneme dozadu. Chodidla k sobě a pokud možno přesně doprostřed osy našeho těla.

Obr. 1 Šířka úchopu. Pro klasický klik můžeme zvolit i větší vzdálenost stálek od sebe, než je na obrázku.

Ideální je si nalepit na zem černou páskou značky naměřené přesně podle metru, kde přesně umístíte stálky a kde vaše špičky chodidel. V jaké vzdálenosti od chodidel stálky umístíte je čistě na Vás, avšak pro zaměření se na oblast prsou je výhodné umístit stálky pod úroveň prsou (viz. obr. 2), tak aby osa procházející rukojeťmi stálek byla těsně pod spodním koncem vašich prsou.

Obr. 2 Osa stálek procházející těsně pod prsami. V této přesné pozici bychom se měli nacházet v dolní pozici při kliku.

Takto budou nejvíce zabírat právě prsa. Nyní je potřeba uvést své tělo do plank pozice s tím rozdílem že vaše lokty nebudou na zemi, ale budete se již držet stálek s napnutými lokty. Pokud už víte jak správně provést plank můžete přeskočit následující 2 odstavce.

Plank neboli prkno

Tento cvik je naprosto ideální na zesílení středu těla a v kombinaci se dřepováním bez opasku a cvičením svalstva břicha lze dosáhnout velmi pěkných výsledků. Vycvičíte si takto pevné břicho a budou vám vidět tzv. síně slávy na vašem břiše což ve své podstatě dělá ještě lepší dojem než vyčnívajíci břišáky, které nejsou až tolik důležité.

Jak na plank?

Lokty položíme na zem, ruce dopředu. Stojíme na špičkách chodidel, zatínáme vnitřní svalstvo břicha, zatahujeme zadek směrem dopředu. Nepovolujeme v kolenou, musí být po celou dobu napnutá. Záda držíme v rovné poloze. Hlava v prodloužení páteře, tzn., že s hlavou lehce zabraďujeme a nepouštíme ji směrem k podlaze. V této poloze můžeme lehce pozvednout zadek, čímž ještě víc zabere spodní část Vašeho břicha, ale POZOR musíte neustále myslet na výše popsané (zatažený zadek, napnuté nohy, hlava v prodloužení páteře). K tomu správně/klasicky dýcháme. Jak velkou vzdálenost loktů od chodidel zvolíte je na Vás. Čím blíže k chodidlům tím je to jednodušší. Nyní se v této poloze snažíme udržet co nejdéle, jak snadné že? Nemusíte nic zvedat, jen čekáte v této poloze na tu šílenou bolest procházející hlavně trupem a užíváte si ji s úsměvem na tváři, jelikož cítíte, že výsledky budou stát za to!

Vraťme se zpátky ke správnému provedení kliku

Nyní se vraťme k provedení onoho klasického kliku. Jsme v planku s rukami napnutými na stálkách. Nyní si ještě srovnáme záda. Lopatky k sobě, lokty tlačíme směrem k chodidlům. Provedeme teď první klik, povolíme v loktech a směřujeme symetricky směrem k podlaze, ideálně co nejvíc dolů to jde, ale nepomáháme si dotykem těla k podlaze, či stálek. Následuje pohyb nahoru, kdy se snažíme oběma rukami tlačit stejně, lokty při tom stále tlačíme směrem k chodidlům a lopatky udržujeme po celou dobu cviku stále k sobě scvaknuté. Pohyb dolů nádech, pohyb nahoru výdech. Při vracení se do horní pozice se snažíme procítit prsa a to tak, že je zatneme, záda při tom ale musí být rovná a lopatky k sobě stlačené/scvaknuté. Díky zatnutí prsních svalů zajistíme lepší prokrveni prsou a získáme lepší bolest, lepší procvičení a tím lepší výsledky. Nyní jsme provedli správný klik.

Stálky lze zakoupit za výhodnou cenu na našem eshopu zde.  

Pro zvyšování obtížnosti a tím lepšímu růstu svalů, zejména prsních svalů a tricepsů. Můžeme stálky libovolně posouvat dopředu, dozadu, k sobě, od sebe a taktéž můžeme měnit natočení stálek a to rovně ve směru osy těla, ale také proti směru osy těla nebo někde mezi těmito úhly.

Zaměření se na triceps

Pokud se chceme zaměřit více na triceps, je vhodné dát si stálky blíž k sobě (obr. 3), například na šířku ramen nebo ještě víc nebo až úplně k sobě a dodržovat stále tipy a triky ke klasickému kliku výše popsané. Je lepší když pak lokty tlačíme k tělu, už je nemusíme tlačit směrem k chodidlům. Ruce s uchopenými stálkami jsou pak oproti klasickému výše popsanému kliku více vpředu (tedy ve větší vzdálenosti od chodidel zhruba tak o 2 až 5 cm dopředu oproti výše popsanému kliku). Stálky můžeme zase oproti ose těla libovolně natočit tak abychom našli bod, kdy náš triceps nejlépe zabírá. Každý klik provedeme se záverečným stlačením tricepsů, tj. když protnete lokty v horní pozici.

Obr. 3 Tricepsové kliky

V další části článku si ukážeme pokročilé metody cvičení se stálkami a různé machrovinky.

Pokračovat na další část článku zde (Článek vyjde 1.9.2020)

Líbil se článek? Sdílejte ho s přáteli
Nepropásněte novinky, akce a slevy!
Můžete se kdykoli odhlásit. Zasíláme jednou za 14 dní.

Sídlíme tady!

a odesíláme zboží do 27 zemí v Evropě! Ceny zde

Provozovatel

Jméno: Jan Stančík

IČO: 09149716

více informací zde

Kontakty
Zákaznická podpora eshopu beWorkoutKing
(Po-Pá, 8-20 hod.)
Vytvořeno na Eshop-rychle.czEshop-rychle.cz